건강 간식 5형제

<힐링푸드>

열량은 쏙 빼고 배 속은 든든.. 간식도 날씬하게 살찔 걱정 없는 건강 간식 5형제

문화일보 | 이경택기자 | 입력 2014.09.17 14:31 | 수정 2014.09.17 15:41

 

 

천고마비의 계절. 바야흐로 한여름 무더위로 잠잠했던 식욕이 돌아오는 가을이다. 식사 후에도 왠지 허전함이 느껴지고 결국 간식을 찾게 된다. 그러나 간식이야말로 많은 사람들이 다이어트에 실패하도록 만드는 결정적 해악이다. 전문가들은 말 그대로 식사와 식사 사이에 먹는 간식은 200㎉ 내에서 멈춰야 한다고 조언한다. 포만감도 느끼게 하면서 열량이 낮고, 인체에 유익한 비타민과 미네랄 등의 성분을 풍부하게 함유하고 있는 간식거리들을 소개한다.

# 방울토마토

방울토마토는 저칼로리(100g당 16㎉)에 알칼리성 식품으로 비만, 당뇨에 좋다. 또 나트륨과 단백질, 비타민A, B1 등이 골고루 들어있어 건강식으로도 손색이 없다. 비타민B1 성분의 경우 직장인들의 스트레스 해소에도 한몫한다. 따라서 하루 종일 격무에 시달린 후 식사로도 허기가 채워지지 않을 때 방울토마토 한 움큼이면 정서적으로도 포만감을 맛볼 수 있다. 그리고 루틴 성분은 지방을 없애주고 콜레스테롤과 중성지방을 줄여줘 혈관질환 예방에도 도움을 준다.

이와 함께 토마토의 빨간색은 라이코펜이라는 물질에서 나오는 것인데 라이코펜은 골관절염은 물론 여러 종류의 노인성 질환과 암 예방에 효과가 있다고 보고돼 있다.

# 오이 스틱

오이야말로 저열량 다이어트 식품의 대명사라고 해도 과언이 아니다. 시중에 나와 있는 개량종 오이의 경우 100g당 열량이 12㎉에 불과하다. 또 수분 함량도 95%에 이르러 다이어트 시 부족한 수분을 보충해 준다. 오이 속 비타민C인 아스코르빈산은 피부 구성물질인 콜라겐의 기본 재료로 피부 노화를 방지해 주고, 미백효과와 보습효과도 보여준다. 오이에 풍부한 칼륨 성분은 몸 속 나트륨은 물론 노폐물, 중금속을 흡착해 배출해 준다. 오이의 쓴맛을 내는 성분인 쿠쿠르비타신은 간 기능 보호, 심혈관질환 예방에 한몫한다.

# 찐계란

어릴 적 소풍 갈 때 작은 배낭에 사이다, 김밥과 함께 들어있던 것이 바로 찐계란이었다. 양질의 단백질로 이뤄진 계란에는 필수아미노산과 각종 비타민, 미네랄 등이 풍부하게 들어있다. 계란 하면 아직도 많은 사람들이 노른자의 콜레스테롤 함량을 걱정하지만 이는 잘못된 상식이다.

계란노른자의 레시틴 성분은 오히려 각종 성인병을 유발하는 콜레스테롤이 인체의 혈액 속으로 흡수되는 것을 방해한다. 또 레시틴은 인체 안의 지방 대사를 촉진, 지방간도 예방해 준다. 또 역시 노른자 속의 비오틴 성분은 여드름은 물론 비듬과 지루성 피부염, 탈모 등의 예방에도 좋은 성분으로 알려져 있다.

# 노가리

무언가 입에 넣고 질겅질겅 씹고 싶을 때 권할 만한 간식이 노가리다. 맥주 안주로 많이 등장하는 노가리는 그 성분을 보면 '건강식 명단'에 충분히 이름을 올릴 만한 자격이 있다. 골밀도를 높여주는 칼슘은 100g당 432㎎, 나트륨의 배출을 돕는 칼륨은 무려 1230㎎ 함유하고 있다. 노가리의 알라닌, 아스파르트산, 글리신 등의 아미노산은 알코올로 인해 간에 축적된 아세트알데히드를 해독해 주고, 베타인, 타우린 등의 성분은 피로해소를 돕는다. 단지 열량(100g당 358㎉)이 높기 때문에 한번에 다량 섭취하는 것은 피해야 한다.

# 피스타치오

피스타치오 역시 허전한 몸과 마음에 포만감을 안겨주는 견과류 간식의 하나다. 피스타치오는 비타민B1, 칼륨, 철 등 30가지 이상의 비타민과 미네랄 등의 영양소를 함유, 성인병 예방에 효과가 있다.

피스타치오에는 지방이 100g당 44.4g 정도 함유돼 있으며 대부분이 심혈관질환 예방에 좋은 불포화지방이다. 피스타치오는 항암 효과도 지닌 것으로 알려져 있는데 비타민E의 일종인 감마 토코페롤이 폐암 등 특정한 유형의 암에 대해 어느 정도 예방 효과가 있다고 한다. 또 피스타치오 1컵(123g)엔 비타민B6가 1.7㎎ 함유돼 있는데 비타민B6는 혈액을 구성하는 항체와 적혈구를 만드는 데 필요한 성분으로 면역기능을 향상시켜 준다. 최근에는 비타민B6가 흥분억제성 물질인 가바(GABA) 합성을 도와 차분함, 안정성, 수면을 유도한다는 연구가 활발히 진행되고 있다.

＜도움말=강재헌(가정의학) 인제대 서울백병원 교수＞글 = 이경택 기자 ktlee@

사진 = 김호웅 기자 diverkim@munhwa.com