뱃살과 이별하는 '묘법'은?

□ 뱃살과 이별하는 '묘법'은?

이금숙 헬스조선 기자 2011.09.19

 

뱃살을 빼기 위한 묘법은 따로 없을까? 불행히도 우리 몸은 거짓말을 하지 않는다. 단기간에 뱃살을 확 뺄수 있는 비법은 실망스럽지만 '없다'. 먹은 만큼 뱃살이 찌고 움직인 만큼 빠지는 것은 불변의 진리다.

 

다만 성공적인 다이어트를 하는 방법은 있다. 먼저 체중감량 목표를 현실적으로 잡는다. 가장 적절한 목표는 한 달에 체지방으로 2kg 정도 줄이는 것이다. 체지방 2kg이면 너무 적다고 생각할지 모르나 체지방과 근육의 무게가 다르기 때문에 체지방 2kg을 줄이다보면 보통 체중은 3~4kg정도 줄어들어 있다.

 

체지방 2kg을 줄이려면 하루에 섭취하는 열량을 500kcal씩 줄이자. 건강한 다이어트를 위해서는 250kcal는 음식으로 나머지 250kcal는 운동으로 줄이는 것이 바람직하다. 250kcal에 해당하는 양은 김밥 반줄, 라면 반 그릇, 치즈케이크 한 조각, 커다란 닭튀김 한개 등이다. 뱃살관리를 할 때 세끼 식사량을 줄이는 것도 중요하지만 무심코 먹는 간식이나 음료수를 줄이도록 한다. 밥 한공기의 열량은 대략 300kcal인데, 무심코 마시는 음료수는 100kcal 정도의 열량을 가지고 있다. 다방 커피도 50~60kcal나 된다. 하루 서너잔씩 마시는 다방커피를 블랙커피로 바꾸기만 해도 150~200kcal를 줄일 수 있다.

 

하루 250kcal 줄이기 위한 운동으로는 걷기 1시간 15분, 달리기 30분, 손 빨래는 2시간 정도가 해당된다.

 

⊙ 놔두면 점점 늘어난다‥ 뱃살 빼기 5계명

 

노화의 첫 징후는 다름아닌 뱃살이다. 중년들은 몸무게는 늘지 않았는데, 10년 전에 입었던 바지와 치마가 맞지 않은 적이 많았을 것이다. 늘어나는 뱃살을 그냥 둘 수는 없는 터. 생활 속에서 5가지만 지키면 뱃살을 뺄 수 있다.

 

1. 간식은 피하고 세끼 식사는 철저히 챙겨라

제시간에 식사를 하지 않고 과일이나 떡으로 끼니를 때우는 등 식사를 불규칙하게 하면 몸에서는 체지방을 축적하려는 경향이 생긴다. 또한 배가 고플 때는 칼로리가 많고 기름진 음식을 찾게 되기 때문에 식사는 규칙적으로 챙겨먹도록 한다. 간식은 될 수 있으면 피하고 배가 많이 고픈 경우 저지방 우유나 약간의 과일을 먹는 것이 좋다.

 

2. 가볍게 식사한다는 생각은 버려라

식사 메뉴를 선택할 때 뱃살이 찌지 않는다는 생각으로 가벼운 음식을 먹겠다는 사람들이 많다. 그래서 선택하는 메뉴는 국수나 냉면, 모밀과 같은 탄수화물 식사다. 그런데 국수 한 그릇도 거의 500kcal 정도로 한 끼 식사와 같은 열량을 가지고 있다. 그러나 이렇게 가벼운 식사를 하고난 뒤에는 부족하게 먹었다는 생각과 돌아서면 배고픈 국수의 특성 때문에 다시 간식을 찾게 된다. 따라서 식사는 제대로 된 밥과 국, 그리고 반찬이 있는 식단을 챙겨 먹는 것이 좋다.

 

3. 매 끼니마다 단백질이 풍부한 음식을 먹어라

대부분 중년여성은 단백질 섭취가 부족한 경우가 많다. 단백질이 부족하면 혈색도 검어지고 피부 탄력도 줄어들뿐만 아니라 근육량의 감소로 기초대사량이 떨어져 뱃살이 나오게 된다. 뱃살을 줄이고, 피부 건강을 위해 매 끼니마다 지방이 적은 껍질 벗긴 닭고기나 생선, 콩, 두부 등의 단백질을 꼭 섭취한다.

 

4. 자신을 위해 식사를 준비하라

많은 주부들이 남편과 아이들이 남긴 음식을 먹는 경우가 많다. 남은 밥과 국, 김치 몇 조각으로 식사를 대신하는 것이다. 그러나 남은 음식을 먹다보면 한 끼 식사와 맞먹는 열량을 섭취하는 경우가 많다. 제대로 음식을 먹은 것 같지도 않은데, 몸에 들어온 열량은 뱃살 늘리기에 충분하다. 따라서 음식 먹을 때는 나 자신을 위해 잘 차린 다음 천천히 즐기면서 먹는다.

 

5. 시간이 날 때마다 몸을 움직여라

바쁜 주부나 직장인들은 따로 운동시간을 내기 어렵다. 꼭 운동이 아니라도 시간이 날 때마다 부지런히 몸을 움직인다. 엘리베이터 대신 계단을 오르내리고 집안에서도 맨발로 다니지 말고 양말과 운동화를 신고 씩씩하게 걷는다.

 

⊙ 허리진동벨트, 뱃살빼는데 효과 있나?

 

비만, 다이어트만큼 출처 불명의 정보가 떠다니는 분야도 없다. 한 대학병원 조사결과, 인터넷에 떠도는 정보 중 비만은 위암이나 간염 등 다른 질환에 비해 잘못된 정보의 비율이 5~15배 높았다. 비만 관련 정보는 개인의 경험에서 비롯한 부정확한 것이 많다. 비만과 다이어트에 관한 잘못 알려진 상식들에 대해 짚어본다.

 

◆ 허리진동 벨트로 뱃살을 뺄 수 있다?

그렇지 않다. 허리 진동벨트 등으로 자신은 가만히 있고 기계가 운동을 시켜주는 전동식 운동은 열량을 거의 소비하지 않는 것으로 보고되고 있다. 다만 경직되고 수축된 근육을 풀어 근육통을 해소시키는 역할을 할 뿐이다. 따라서 경락, 마사지 등도 큰 효과가 없다. 체지방을 감량하려면 어쨌든 숨이 차고 땀을 흘리는 유산소 운동을 해야 한다.

 

◆ 뱃살만 빼는 것은 가능하다?

그렇지 않다. 우리 몸은 운동을 한 뒤 5분이 지나야 근육이 산소를 쓰기 시작한다. 복근 운동으로 뱃살을 제거하려면 쉬지 않고 5분을 운동해야 겨우 복근에서 산소를 이용하기 시작하는 것. 게다가 20~30분간은 간과 근육에 있는 포도당을 주로 사용하고 그 다음에 지방을 사용한다. 결과적으로 복부 지방을 태우기 위해서는 복근 운동을 쉬지 않고 최소 20~30분 을 해야 한다는 얘기로 일반인이라면 거의 불가능하다. 무엇보다 인체는 하나의 유기적인 시스템이라 부위별로 에너지를 대사시켜 해당 부위만 살을 빼지 못한다.

 

◆ 녹차를 물처럼 자주 마시면 살이 빠지나?

아니다. 녹차의 타닌, 카테킨 성분이 살을 뺄 수 있다고 알고 있지만 실제로 한 연구에서 이들 성분만 추출해 농축해서 섭취하게 한 결과 살은 빠지지 않았다. 녹차는 이뇨작용이 있어 녹차를 자주 마시면 체내 수분이 소변으로 배출돼 일시적으로 체중이 감소할 수는 있다.

그러나 다시 수분을 섭취하면 체중은 원래대로 돌아간다. 한편, 녹차에는 카페인이 들어있는데, 장기간 복용하면 소장에서 칼슘의 소화흡수를 방해해 장기적으로 골다공증이나 요통의 원인이 될 수 있다.

 

◆ 저탄수화물 고단백 ‘황제다이어트’ 살 빼는데 효과적이다?

그렇지 않다. 체중 1kg당 1.5~3g정도로 단백질을 많이 섭취하면서 탄수화물 섭취를 절대적으로 제한하는 황제다이어트. 무조건 먹지 않는 저열량 식사요법에 비해 단백질을 섭취해 허기를 방지하기 때문에 다이어트 실패율을 줄일 수 있다는 장점이 있다.

그러나 황제다이어트는 여러모로 다이어트 ‘합병증’이 많은 방법이다. 먼저 황제다이어트를 통해 고단백식사요법을 시행하면 체내에서 부족해진 포도당을 대체하기 위해 지방산이 분해된다. 이 과정에서 이뇨작용과 수분 손실, 전해진 소실이 일어나 탈수에 의한 체중감소가 일어난다.

그러나 탈수에 의한 근무력, 기립성 저혈압을 유발할 수 있고, 탄수화물 섭취 감소에 따라 기억력 감소와 피로감이 생길 수 있다. 그 외 단백질을 과도하게 많이 섭취해 요산이 증가하면서 통풍 등이 생길 수 있다. 따라서 단백질은 전체 섭취 칼로리의 15~20% 정도 먹는 것을 권장한다.

 

◆ 오래 앉아 있으면 허리와 엉덩이에 살이 더 찐다?

그렇다. 지방이 몸 속에 축적되는 이유는 움직임이 없거나 적기 때문이다. 움직임이 적은 부위는 혈관이 잘 발달하지 못해 지방이 몰리게 된다. 따라서 오래 앉아 있으면 배나 엉덩이, 넓적다리에 운동량이 적어져 지방이 몰릴 수 있다. 그러나 유산소 운동을 하면 엉덩이 근육인 대둔근 등이 움직여 전체적인 체지방 감소 효과와 더불어 엉덩이에 지방이 몰리는 것을 막을 수 있다.

한편, 일반적으로 여성형 비만의 진행 순서는 다음과 같다. 먼저 하체부터 군살이 붙는데, 엉덩이, 허벅지->배, 허리, 가슴-> 팔뚝, 목, 얼굴 등의 순서로 진행된다. 여성은 에스트로겐의 작용으로 출산 및 수유를 위해 엉덩이, 허벅지 주위에 지방이 쉽게 축적된다.